天音の人生案内 Vol.19

「鬱になりかけてる？」自分で気づく、こころの疲れチェック

「最近、何をしても楽しくない」

「前はできていたことが、どうしても億劫……」

「ちゃんと寝ているはずなのに、疲れが取れない」

そんなことはありませんか？

忙しい毎日を送っていると、

「ちょっと疲れているだけ」
「もう少し頑張れば大丈夫」
「誰でもこんな時はある」

と、そのサインを見過ごしてしまうことがあります。

でも、こころも身体と同じです。

疲れがたまれば、休ませる必要があります。

今回は、「自分は今、少し無理をしていないかな？」と振り返るためのチェック方法をご紹介します。

これは病気を診断するためのものではありません。

けれど、自分の状態に早く気づくための、小さな目安にはなります。

まずチェックしてみましょう

最近の自分を思い浮かべながら、次の項目を確認してみてください。

□ 1．気分が沈むことが増えた

理由がはっきりしないのに、気持ちが落ち込む。

以前より悲観的になった。

そんな変化はありませんか？

□ 2．好きなことが楽しくない

以前は楽しみにしていたことなのに、

「別にやりたくない」

と思うようになった。

趣味や好きだったことから、少しずつ離れていませんか？

□ 3．何をするにも億劫になった

メールを返す。

着替える。

家事をする。

人と話す。

以前なら普通にできていたことが、ひどく面倒に感じることがあります。

□ 4．疲れがなかなか取れない

十分休んでいるつもりなのに、朝から疲れている。

身体が重い。

何をしてもすぐ疲れる。

こうした変化も、こころの疲れと一緒に現れることがあります。

□ 5．眠りが変わった

寝つきが悪い。

夜中に何度も目が覚める。

朝早く目が覚めて、その後眠れない。

あるいは、以前よりずっと眠っている。

睡眠の変化も大切なサインです。

□ 6．食欲が変わった

食べる気がしない。

何を食べてもおいしく感じない。

逆に、以前より食べることが増えた。

食欲や体重の変化も、こころの状態を振り返るきっかけになります。

□ 7．人に会いたくなくなった

友人から誘われても断る。

家族とも話したくない。

できるだけ一人でいたい。

以前より人との接触を避けるようになっていないか、振り返ってみましょう。

□ 8．集中できなくなった

仕事や勉強をしていても、頭に入らない。

何から始めればいいのかわからない。

簡単なことでも決められない。

こうした「頭が回らない」「決められない」という変化も、こころの不調のサインとして挙げられています。

□ 9．心配ごとが頭から離れない

同じことを何度も考えてしまう。

小さなことが気になって仕方がない。

考えても答えが出ないのに、頭の中でぐるぐる考え続けてしまう。

そんな状態になっていませんか？

□ 10．自分を責めることが増えた

「自分が悪い」

「自分は何をやってもダメ」

「もっと頑張らなければ」

そんなふうに、自分に厳しい言葉をかけることが増えていませんか？

厚生労働省も「自分を責め、自分には価値がないと感じる」ことを、気づいてほしい変化の一つとして挙げています。

いくつ当てはまりましたか？

ここで大切なのは、

「○個当てはまったから、うつ病です」

というものではないことです。

これらの症状は、誰にでも起こることがあります。

大切なのは、

「以前の自分と比べて、変化しているか」

そして、

「その状態が続いているか」

です。

厚生労働省の「こころの耳」では、こうした症状が2週間以上、毎日続く場合には専門医の受診が望ましい状態としています。

「最近ちょっと変だな」と感じた段階で、自分を責めるのではなく、立ち止まってみましょう。

「頑張る」より、まず減らす

こころが疲れているとき、多くの人は、

「もっと頑張らなくちゃ」

と思います。

でも、疲れているときに必要なのは、さらにアクセルを踏むことではありません。

まず、

今の自分にかかっている負担を減らすこと。

仕事や勉強の量を調整する。

予定を詰め込みすぎない。

苦手な人との関わりを少し減らす。

「今日やらなくてもいいこと」を手放す。

全部を完璧にしようとしない。

それだけでも違います。

眠ること、食べることを大切にする

こころが疲れているときほど、

「寝る時間がもったいない」

「食事なんて適当でいい」

となってしまうことがあります。

でも、睡眠や食事の変化は、こころの不調のサインにもなります。

まずは、

眠る時間を確保する。
食事を抜きすぎない。
生活のリズムをできるだけ整える。

「元気になるために頑張る」のではなく、

これ以上、自分を消耗させない。

それを目標にしてみてください。

一人で抱え込まない

ここが一番大切です。

「こんなことで相談していいのかな」

と思わなくて大丈夫。

家族。

信頼できる友人。

学校や職場で相談できる人。

保健師などの身近な専門職。

心療内科や精神科などの医療機関。

つらさが続いているときには、早めに誰かに話してみましょう。

「大丈夫？」

と聞かれたら、

「実は最近、ちょっと疲れている」

と伝えるだけでもいいのです。

厚生労働省も、こころの変調に気づいたときには、身近な医療関係者や専門医に相談することを勧めています。

(こころの窓口)

「休むこと」は負けではありません

私たちは、とても頑張り屋です。

だから、

「休んだら負け」

「まだ頑張れる」

「みんなもっと頑張っている」

と思ってしまいます。

でも、

休むことは、人生を立て直すための大切な行動です。

風邪をひいたら休むように、

こころが疲れたら休む。

それでいいのです。

今日からできる「こころのメンテナンス」5つ

① 今日やらなくてもいいことを一つ手放す

「絶対に今日必要？」と問いかけてみましょう。

② 眠る時間を最優先する

睡眠を削って頑張り続けないこと。

③ 信頼できる人に「最近ちょっと疲れている」と伝える

相談は、問題が大きくなってからでなくても大丈夫です。

④ 「できなかったこと」ではなく「できたこと」を見る

今日は起きられた。

食事をした。

誰かと話した。

それだけでも十分です。

⑤ つらさが続くなら専門家に相談する

セルフチェックは診断の代わりにはなりません。

「もしかしたら」と思ったら、早めに相談しましょう。

あなたは、もっと頑張らなくていい

もし今、

「自分は鬱になりかけているのかな」

と心配になってこの記事を読んでいるのなら、

まず、

「気づこうとしている自分」を大切にしてください。

心の変化に気づくことは、弱さではありません。

むしろ、自分自身を守るための大切な一歩です。

「まだ大丈夫」と無理を重ねるのではなく、

「今の私は、少し休んだほうがいいかもしれない」

と認めてあげる。

それだけでも、これからの選択は変わってきます。

天音からあなたへ

人生には、どうしても頑張らなければならない時期があります。

でも、ずっと頑張り続ける必要はありません。

心が疲れたときには、

立ち止まっていい。

人に頼っていい。

専門家に相談していい。

休んでいい。

そして、

「自分の人生を、もう一度自分の手に戻していく」

そのための時間を持ってください。

この記事のチェック項目で気になる変化があり、10日〜2週間以上続いている、または日常生活に支障が出ている場合は、自己判断だけで様子を見続けず、医療機関や身近な相談先に相談することをおすすめします。

天音は診断や治療をする場所ではありませんが、
あなたが今抱えていることを言葉にして整理し、これからどうしていくかを一緒に考えることはできます。

一人で抱え込まなくて大丈夫です。

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